Изменение пищевых привычек, пересмотр своего рациона и изменение отношения к приёму пищи – основа эффективного похудения.

Основные принципы похудения

Решившись на потерю веса, желательно следовать определённым принципам. Они помогут сориентироваться на пути к желанному результату, дадут представление об алгоритме базовых действий и приблизят к разгадке неразрешимой задачи – как заставить себя похудеть в домашних условиях.

Выбрать реалистичную цель

Этот принцип применим к любой жизненной ситуации. Потеря веса – не исключение. Во-первых, необходимо твёрдо знать, какого результаты вы планируете добиться в итоге. Чёткая цель – первый залог успеха. Во-вторых, планируемый результат изначально должен быть достижимым. Реалистичная цель – второй залог успеха.
Реалистичность означает, что поставленную цель реально достичь:

  • в принципе;
  • с учётом ваших личных обстоятельств;

Пример 1. Цель – похудеть на 15 кг за 1 неделю. Недостижима в принципе. Это невозможно с физиологической точки зрения.

Пример 2. Цель – похудеть на 10 кг за 1 месяц. Такая задача выполнима. Но для этого потребуется серьёзно сократить потребление калорий, которого, скорее всего, будет недостаточно для такого интенсивного похудения.

Варианта 2: создать дефицит калорий больше, чем на 20%, или добавить интенсивные физические нагрузки. При этом у вас проблемы с ЖКТ, и вы кормящая мама. На регулярные интенсивные нагрузки у вас нет времени, а резкое сокращение потребления пищи приведёт к проблемам со здоровьем и возможной потере молока.

Вывод: лично для вас такой быстрый способ похудеть неприемлем. Без ущерба для себя и своего здоровья нужно установить ориентир поскромнее. Например, похудеть за 1 месяц на 5 кг.

Записать на бумаге свой классический дневной рацион

Даже если вам кажется, что вы не переедаете и строго следите за своим рационом, на бумаге всё может оказаться иначе. Дневник питания – отличный способ узнать, сколько на самом деле вы едите, что именно составляет ваш рацион, не переедаете ли вы и пр. Понаблюдав за своим пищевым поведением в течение недели, вы начнёте осознаннее подходить к потреблению. Записывать нужно всё: не только основные приёмы пищи, но и перекусы, поход в кафе с друзьями и прочее. На основании зафиксированных данных вам легче будет пересмотреть своё питание и решить, что действительно помогает вашему организму набираться энергией и питательными веществами, а от чего можно и отказаться.

Высчитать дневную норму калорий

Ориентир на конкретную цифру в потреблении калорий – основа похудения. Недостаточно просто знать, чем вы питаетесь. Необходимо есть ровно столько, сколько требуется для потери веса: ни больше, ни меньше. Высчитать свою дневную норму в зависимости от цели можно при помощи мобильного приложения или через калькулятор калорий на различных интернет-сайтах. Как правило, в калькуляторе сразу фиксируется цифра, которую лично вам необходимо потреблять, чтобы похудеть. Тем не менее следует помнить: дефицит калорий не должен превышать 20%, а снижать потребление нужно постепенно.

Например, ваша дневная норма – 2500 калорий. Если вы планируете похудеть, требуется снизить потребление на 10-15%. Значит, ваш суточный калораж составит 2100-2250 калорий. Если вы привыкли есть не меньше 3000 калорий в сутки, не нужно в первый же день переходить на норму в 2000. Сокращать потребление необходимо постепенно: по 200 калорий в день.

Снизить потребление сахара

Разумное потребление – основа здоровой потери веса. Принцип означает, что нужно внимательно подходить к выбору продуктов питания, осознавать, какие из них приносят пользу, а какие вредят. Сахар нельзя отнести к полезным продуктам. При этом он входит в состав огромного количества блюд. Его можно встретить не только в шоколадках, тортах и булочках, но также в различных соусах (в том числе, кетчупе), йогурте, соках и пр. Виноград, бананы, апельсины также содержат в себе немалое количество сахара.

Как похудеть на долгое время? Постепенно сокращать его потребление и в итоге полностью вывести из своего рациона. Отучать себя от этого продукта следует постепенно. Сначала можно перестать добавлять его в чай и кофе, снизить употребление шоколада и прочих сладостей. Через короткий промежуток времени организм перестанет требовать сахар, пропадёт привычная тяга к сладкому. Активно используемая методика отказа от продукта – добавление сахарозаменителей или замена сахара естественными сладкими продуктами. Например, в сырники вместо него можно добавить 2 банана.

Провести ревизию на кухне

Как похудеть быстро и эффективно? Можно использовать радикальный способ – полностью изъять с кухонных полок «вредные» продукты: варенье, сахар, майонез, соусы и прочие «пустые» калории. Отказаться от нездорового рациона будет легче, если он не будет попадаться на глаза.

Нужно создать «стерильные» условия для похудения: заменить каждый привычный продукт его полезной альтернативой: майонез – на нежирную сметану, чипсы – на нежареные орехи, конфеты – на сухофрукты. Любой перекус может быть максимально здоровым и при этом вполне разнообразным.

Отдавать предпочтение домашней пище, а не полуфабрикатам

Это базовое правило всех, кто тщательно следит за своим рационом. Готовить дома – означает всегда знать, что именно вы едите, и сколько калорий содержится в каждом блюде. Всё, что потребляется за пределами собственной квартиры, может содержать скрытые калории. Меню, предлагаемое на бизнес-ланче — потенциальный источник вредных соусов, сахара, продуктов повышенной жирности и других «вредностей», которые нежелательны не только худеющим, но и всем, кто придерживается принципа разумного потребления. Собственные заготовки рациона на рабочую неделю – пример того, что представляет собой похудение в домашних условиях. Необязательно готовить каждый день. Можно выделить себе два вечера (например, воскресенье и среда) и наготовить на пару дней вперёд. При этом гарнир в виде гречки, риса легко и быстро готовится утром параллельно с завтраком.

Выпивать дневную норму воды

Рекомендуется потреблять не менее 3-4 литров воды в день. Конкретный объём зависит от индивидуальных особенностей организма, но основная идея – не лишать себя минимальной нормы. Недостаток воды приводит к замедлению метаболизма, нарушению щелочного баланса, росту токсинов и другим негативным последствиям. Тем, кто задаётся вопросом – что делать, чтобы похудеть? Простой совет – пить воду. Во-первых, такой приём позволяет «обмануть» чувство голода. Вы хотите есть – идёте пить. Во-вторых, учёные пришли к выводу, что в 90% случаев мозг вводит нас в заблуждение: когда нам кажется, что мы испытываем голод, на самом деле мы хотим пить.

Потреблять больше овощей

С детства нам рассказывают, что овощи полезны. И это чистая правда. Во-первых, они содержат минимальное количество сахара и калорий в целом. Например, из одного среднего огурца вы получите около 20 калорий, а из одного банана – больше 100! Во-вторых, овощи богаты клетчаткой, пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Это удобный и крайне здоровый перекус. В-третьих, употребление овощей вырабатывает дисциплину и силу воли: хотите что-то перекусить – съедаете огурец, а не сникерс. Овощи можно употреблять как по отдельности, так и смешивая в салате. Для заправки – масса вариантов: растительное масло, нежирная сметана или йогурт, специи (хмели-сунели, кориандр и пр.).

Добавить в рацион больше фруктов

Фрукты содержат больше калорий, чем овощи. Тем не менее они гораздо полезнее разных покупных (и домашних тоже) сладостей, чипсов, и прочего перекуса. При этом они вкусные. Фрукты богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой и фитонутриентами. При похудении стоит иметь в виду, что бананам и винограду лучше предпочесть яблоки и груши. Последние содержат в 2 раза меньше калорий, в том числе сахара (фруктозы).

Найти альтернативу жареной пище

Из существующих способов обработки сырых продуктов обжаривание – самый вредный. При жарке пища теряет свои полезные свойства. Ситуацию усугубляет масло, которое в большинстве случаев в огромном количестве выливают на сковородку. Обжаренные таким способом рыба, мясо и другая еда не содержат в себе ничего, кроме вреда: холестерина, токсинов и огромного количества бесполезных калорий. Одна чайная ложка растительного масла содержит 45 г калорий. Все из них – чистый жир. У жарки много более полезных альтернатив: продукты можно варить, тушить, запекать, готовить на гриле.

Избегать употреблений промышленно обработанной пищи

Речь идёт о всякого рода колбасах, готовых завтраках, закусках, мучных изделиях. Все они содержат бесполезные (скорее даже вредные) для нашего организма добавки (консерванты, красители). Как эффективно похудеть? Полностью исключить это всё из рациона.

Стараться не пропускать завтрак

В первую очередь всё зависит от индивидуальных особенностей организма. Если утром совсем не хочется есть, не нужно через силу заставлять себя проглатывать ложки каши, заливая их кофе. Тем не менее еда – это наше топливо.

Что такое минимальная норма потребления калорий? Это то количество энергии, которое нужно организму для выполнения основных биологических функций. То есть лежать, моргать, говорить, двигать ногами и руками, регулировать метаболические процессы. Сюда не входит никакая нагрузка и даже интеллектуальная деятельность. При этом на удовлетворение таких потребностей телу требуется минимум 1300 калорий (для взрослой женщины весом около 60 кг). Если утром остаться голодным, уже через пару часов после пробуждения и не самой интенсивной работы организм начнёт требовать топливо в виде еды. Лучше предупредить это событие и накормить его завтраком заранее.

Ввести больше белка в рацион

Белок – важнейший макроэлемент для нашего организма. Это его строительный материал. Он участвует в обменных процессах, помогает выстраивать клетки, обеспечивает энергией при нехватке жиров и углеводов. Белок нужен не только спортсменам-бодибилдерам, но и любому человеку, который следит за своим здоровьем. Больше всего протеина содержат рыба, курица, яйца, орехи. Старайтесь максимально разнообразить свой рацион продуктами, богатыми белками.

Отказаться от углеводов после 7 часов вечера

Меньше всего калорий организм сжигает во время сна. В это время суток метаболизм снижается. Переедание перед сном не только затруднит похудение, но и приведёт к плохому самочувствию: метеоризму, тяжести в желудке и пр. Ближе ко сну лучше избегать приёма пищи. Если требуется утолить голод, отдать предпочтение нужно нежирному йогурту, варёному и тушёному мясу.

Обогатить рацион клетчаткой

Клетчатка – растительное волокно, отличный помощник для нашего организма. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов, создает эффект ложного насыщения, ускоряет прохождение пищи по ЖКТ, предотвращая запоры. Продукты, богатые клетчаткой – незаменимый помощник при похудении. Богаты волокнами овёс, бурый и красный рис, фрукты с мякотью.

Пить больше зелёного чая

Зелёный чай богат витаминами и минералами. В нём содержатся витамины: B1, B2, B3, C, E, а также минералы (цинк, хром, кальций, калий и другие). Также в его состав входят антиоксиданты. Они препятствуют процессу окисления, которые вредят нашему организму, в том числе затормаживая потерю веса.

Исключить употребление сладких бутилированных напитков

Это касается не только газировок («Кока Кола» и пр.), но и фруктовых соков. Все они содержат огромное количество сахара (минимум 2 чайных ложки на 100 мл). Помимо этого, в них добавлены бесполезные для нашего организма красители и ароматизаторы. Таким напиткам лучше предпочесть свежевыжатый сок из фруктов или овощей.

Сократить употребление алкоголя

Алкоголь не только приводит к обезвоживанию, но ещё и к перееданию. В процессе вечеринки с друзьями за бокалом вина можно не заметить, сколько калорий вы съели. При этом алкоголь сам по себе увеличивает аппетит.

Принимать пищу медленно

Ускоренный приём пищи затрудняет пищеварение, увеличивает нагрузку на ЖКТ. Когда вы едите медленно, вы полноценно насыщаетесь. Пища лучше пережевывается, вам легче понять, сыты ли вы.

Сервировать еду в маленькие тарелки

Для мозга большое значение имеет визуальный эффект. Если положить стандартное количество еды на большую тарелку, будет казаться, что её мало. Можно сделать полностью наоборот: подать классическую порцию на маленькой тарелке. Тогда мозг будет думать, что еды больше, чем есть на самом деле.

Ложиться спать через пару часов после ужина

Если после ужина пройдёт больше 3 часов, вы можете снова захотеть есть. Это приведёт к перееданию перед сном, что никак не будет способствовать похудению. Употребив нетяжёлую пищу за 2-3 часа до сна, вы дадите организму время переварить её.

Кушать перед зеркалом

Это интересный психологический приём. Его суть – наблюдение за собой со стороны. Видя своё отражение в зеркале, вам будет легче ограничить себя и не переедать.

Составить список здоровых перекусов

Для похудения важно следить за каждым продуктом, который вы употребляете. Это касается не только основных приёмов пищи, но и перекусов. Если в обед вы съели рыбу на пару, а в полдник перекусили чипсами, можно сказать, что рыбу вы готовили зря. Питание должно быть сбалансированно здоровым. Любая полезная пища нейтрализуется вредной. Если вы чувствуете голод между завтраком, обедом и ужином, заранее подготовьте себе перекус. Можно использовать огурцы, яблоки, бананы, сырые орехи, сухофрукты.

Введение в свою жизнь регулярной физической нагрузки

Если вы ищете способ, как похудеть без диеты, вам остаётся лишь заняться спортом. Физические нагрузки – альтернативный способ создать дефицит калорий. Не садясь на диету, но посещая спортзал, вы будете сжигать наеденные калории. При этом нужно внимательно высчитать количество энергии, которую вы получаете с приёмом пищи, и ту, которую вы сжигаете во время тренировок. Тратить нужно больше, чем потреблять – это главное условие успеха. Вводить нагрузки нужно постепенно.

Начать можно с ходьбы среднего тема, потом подключить бег. Силовые тренировки сжигают калории не хуже кардионагрузок, но начинать их желательно под контролем тренера, для соблюдения правильной техники во избежание травм. Также следует помнить, самый эффективный способ похудеть – совместить диету и спорт.

Добавить в жизнь больше движений

Движение – жизнь. И не только для тех, кто хочет сбросить вес. Но для худеющих движение – основа будущего успеха. Двигаться нужно при любой возможности. Если есть вариант пойти пешком – нужно идти. Старайтесь больше гулять, подниматься на верхние этажи своим ходом, а не на лифте.

Спланировать активный досуг

Ещё один способ, как похудеть без диет: сделать процесс сброса веса своим образом жизни. Это касается не только пересмотра пищевых привычек, но и других сфер, в частности, досуга. Летом можно кататься на велосипеде, ходить в походы, зимой – вставать на коньки и лыжи.

Бросить курить

Как минимум, курение не очень хорошо сочетается с ведением здорового образа жизни. Оно может помешать вам полноценно заниматься спортом, организовывать активный досуг, что замедлит процесс похудения.

Найти единомышленников

Как заставить себя похудеть? Обзавестись поддержкой. Когда вы чувствуете одобрение со стороны, вам легче убедить себя, что всё получится, и продолжать идти к своей цели. А если вы найдёте таких же, как вы, желающих похудеть, сбрасывать вес будет ещё проще.

Соблюдать режим сна

Полноценный сон – основа здоровья. Невысыпание приводит к стрессу, который нарушает работу организма, приводит к повышенной выработке гормона кортизола, воспалительным процессам. Всё это не способствует похудению, а наоборот, провоцирует набор веса. Спать следует не меньше 8 часов. Здоровый и глубокий сон помогает организму восстанавливаться, набираться сил для тренировок.

Избегать стресса

Учёными доказано, что стресс запускает цепную реакцию негативных процессов в организме. Он влияет на нашу способность думать, двигаться, принимать грамотные решения. Постоянный стресс держит нас в напряжении, нарушая физическое и ментальное здоровье. От переживаний хочется больше есть и меньше действовать. Начиная худеть, нужно пересмотреть все сферы своей жизни, отдельное внимание уделив и психологии.

Поделиться
Отправить
Класснуть
Вотсапнуть

Оставить комментарий

  Подписаться  
Уведомление о
sergusup.ru